铁是许多人的饮食中容易缺乏的营养成分，尤其是许多不喜欢吃肉的女士。因为铁摄入不足可能导致贫血，所以人们经常把“补铁”和“补血”等同起来。传说中的“补血食物”，比如红枣，人们就通常用“补铁”来解释。

经过食品、营养和医学界专业人士持续多年的科普，很多人已经明白了“红枣不能补血”，但这又带来了新的问题——吃什么能补血呢？于是，就有自媒体给出了新的“补血专家”——葡萄干和山楂。那么，它们真的能够“补血”吗？ 

（自媒体文章截图）

一、葡萄干的含铁量数据存在争议，且葡萄干含糖量高，为了获取那点铁吃太多糖不值得

（自媒体文章截图）

查询中文网络常见的营养数据库，其中给出的葡萄干含铁量的确是9.1毫克/100克。而据《中国居民膳食指南2016》，成年男性每天铁摄入的推荐量是12毫克；女性在不同时期对应的推荐值不同，但最低也要12毫克，最高要29毫克。如果每百克食物中含有9.1毫克铁，的确算是很高的。

（中文网络营养数据库里的葡萄干营养成分表）

但是需要注意的是，100克葡萄干中的碳水化合物含量超过80克，大部分是糖，为了补铁而要摄入这么多糖，付出的代价实在太高了。而且葡萄干中的铁跟红枣中的一样，也是“非血红素铁”，吸收率并不高。

更重要的是，这个“9.1毫克/100克”的数据很可疑。查阅营养成分表中的“葡萄”可以发现，不同种类葡萄的铁含量虽然有所不同，但都在“0.5毫克/100克”以下。在葡萄变成葡萄干的过程中并没有铁的产生，铁含量的增高仅仅因为是脱水导致的浓缩。而且基于葡萄变成葡萄干的脱水量，铁也不可能达到9.1毫克/100克这么高的含量。

在美国农业部的营养数据库中有很多种葡萄干的营养成分表，数值不尽相同，但相差并不大，也都远低于“9.1毫克/100克”。英文维基的葡萄干词条中引用的数值是1.88毫克/100克，应该是比较合理的数据。

也就是说，所谓“葡萄干是补血专家”是基于“9.1毫克/100克”的铁含量数据。即便是基于这个数据，也不能认为葡萄干是很好的补铁食品，更何况这个数据本身也并不可靠。

二、山楂含铁量少且为非血红素铁，它的维生素C和有机酸不能把非血红素铁转化为血红素铁

（自媒体文章截图）

这是无中生有的臆想。山楂的含铁量少，即使有一点也是非血红素铁，无助于补铁。它确实含有不少维生素C，也含有比较多的有机酸，但它们都无法把“非血红素铁转化为血红素铁”。即便维生素C对于非血红素铁的吸收有一定帮助，但这种帮助的前提是食物中本来就有植物来源的铁。只吃山楂，对于补铁毫无意义。

所以，山楂算不上“补铁专家”，而且山楂“帮助补铁”的原因是维生素C，要拿VC来说事的话，猕猴桃和草莓更称职。

三、如何补铁最高效

高效补铁，必然要考虑铁的含量和吸收率。

动物性食物中的铁是血红素铁，吸收率比较高。最高效的是血和肝，每天吃几十克就能满足铁的需求。不过肝中的维生素A含量也很高，容易过量，而血就没有局限。此外猪牛羊肉等红肉中的铁含量虽然不像血和肝那么高，但吃法多样，是比较好的补铁食物。

粗粮、豆类等植物性食物含铁也不少，不过为非血红素铁，吸收率不像动物性食物中的那么高，维生素C对非血红素铁的吸收有一定的促进作用。如果荤素搭配，饮食均衡，还是可以获得足够的铁。