美国哈佛大学营养系教授戴维迪伦博士的研究重点是饮食对于激素代谢体重的影响。他在饮食和血糖影响方面有很多的深入的研究，今天我就来跟大家分享一下他的一些观点。

低脂饮食就好吗？

在20世纪70年代，美国曾经推行低脂饮食，然而这带来的一个代价是食物必然不那么香甜。因此食物企业往往选择往其中加入一些糖分，这样才卖得出去。

于是，在我们目前的食品领域，基本上精加工的碳水化合物成了最不健康的组成成分。

碳水化合物的质量对于健康影响很重要。比如说加工的糖、高度加工过的谷物马铃薯产品的血糖指数仍然是非常高的，他们会快速升高你的血糖，使得你大量分泌胰岛素，过多的热量也容易转化成脂肪。

反而对于健康的脂肪，比如说来自于坚果、牛油果、橄榄油这些的脂肪摄入量其实不用特别的限制。

只是糖不好吗？

如果我们太关注糖，可能会有两个后果，一个是过度的阻止了水果的摄入，事实上水果有很多的健康益处。对绝大多数的人来说几乎没有什么副作用，因为它其中的糖分在其他的的膳食纤维以及完整的植物结构的作用下，会慢慢的被人体消化吸收，水果的血糖指数往往都是比较低的。

再一个就是对于淀粉、精制谷物不那么在意，其实从生物学角度来说，只强调添加糖有可能也会导致很多人的精制谷物摄入过多，精制谷物在生理学层面，它对健康的影响跟糖也没有本质上的差别。从公共卫生的角度，我们要注意的是尽量减少所有高加工程度的碳水化合物，而不是所有的碳水化合物，多数蔬菜、水果、杂豆以及全谷中的碳水化合物就算是比较好的来源。

 

血糖指数的缺点

血糖指数是一个非常有用的工具，它描述的是一定量的碳水化合物在被人体所摄入之后影响血糖的差别。这个概念在20世纪80年代刚提出的时候，很多人觉得很不可思议，因为之前认为等量的碳水化合物，不管是什么食物，对健康的作用是一致的。

但是此后有无数的研究已经证实了，确实高血糖指数的饮食对于健康是有危害的。但是也有一些不足，比如当果糖含量很高的情况下糖果可能血糖指数也很低，还有一些冰激凌由于有奶油和蛋白质，使得其中的血糖指数并没有多高。

其实我们不用过多的在意这种数值，把握一个大的原则，比如总量或者是自己的饱腹感，尽量选择一些加工程度比较低的碳水化合物才是最重要的。因为如果你经常吃的是那些天然食品，那自然各种抗氧化成分相多分，各种膳食纤维，维生素，矿物质都会摄入的比较多。

吃多少更合适？

关于各种宏量营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物究竟所提供的能量在什么比例最健康一直有着非常激烈的争论，到现在我们也不能确定对于每一个人最适合的比例。但是我们可以从一些长远的历史的角度，观察一些人群的健康效果。比如说像中国传统的植物性饮食为主、大量蔬菜少量肉类、精制谷物的生活方式，很多慢性病的风险还是比较低的。

再有每个人吃东西也得考虑价格因素、文化个人喜好上的差别。一方面可以从小开始注意培养，一方面也提醒我们，只要你对于食物的质量有足够重视，比例上的一点点差别，很多时候并不是特别的重要。

当然了，一些小的细节累积下来，还总会是有帮助的。

比如说有些人买的所谓的全麦面包，由于国内并没有严格的全麦食品标准，你如果买到手可以看一下配料表，它有的时候仍然是精制的小麦粉之类的作为主要的原料，而那些全谷食品可能因为非常硬、口感粗糙，吃起来不香甜，不被消费者所认可。可接受的话还是尽量选择加工程度比较低的吧。

 

流行的低碳水饮食真的好嘛？

很多时候要想稳定血糖，最快捷的方法是减少碳水化合物的量。除了过去的阿特金斯饮食方法外，也有很多人在宣传极低碳水化合物的生酮饮食。

不可否认的是，这些低碳水饮食确实有很多益处，即便是对于一些慢性病患者可能也是有帮助的。但是这种饮食还是很痛苦的，也难以坚持。你完全可以尽量选择加工程度比较低的碳水化合物，用一些更健康的蛋白质和脂肪来代替那些不健康的高加工程度的碳水化合物，这样既不痛苦，健康效益又会很大。