什么是HIIT？

HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写，直译过来就是高强度间歇训练。HIIT的名字挺唬人，其实和传统的中等强度匀速有氧运动（比如慢跑）相比，HIIT就好比变速跑，并且要求快速期（高强度期）要到达力竭（心率达到理论最大心率的95-100%），示意如下图。

HIIT减肥，9倍更有效？

有网络文章声称“一项在加拿大魁北克的拉瓦尔大学的研究发现，比起传统的有氧运动（中等强度20-60分钟的有氧），用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍（没错，9倍！）的热量”。真的这么神吗？那咱们找来它说的这项研究，分析分析。

文章找来了，见上图。这项研究，从头到尾全文都没有提过HIIT消耗热量比传统有氧运动快9倍；事实上，该研究报道，HIIT组消耗的热量为57.9 MJ，只有传统有氧运动组（Endurance Training，ET）120.4 MJ的一半不到，截图如下。这还不是让HIIT组时间加倍就能解决的事儿，因为强度很大，HIIT受试者只能支撑那些时间。

看到了吧，HIIT绝非某些人宣传的那样，是9倍于传统有氧运动的减肥神功，更不是咱们无辜小白理解的降体重快9倍。不信，咱再细看看这篇研究。

这项研究中，15周的HIIT高强度间歇运动后，受试者的平均体重由63.9千克，下降到63.8千克，下降了0.1千克[1]，见下图。 

HIIT训练，辛辛苦苦15周，就降了0.1千克体重！2两，还不够撸个串儿的。 

HIIT减肥，给你讲个笑话

HIIT是减肥神功的说法只是对原研究的错误解读，千万别以为做了HIIT就可以减肥。上述研究中，只控制了运动，不控制饮食，减肥也好，减重也罢，都无从谈起，更不用说令人信服的比较HIIT与传统有氧的功效。实际上，这项研究是HIIT的开山鼻祖，它声称HIIT减脂肪比传统有效，是迄今为止关于HIIT，学术界引用率最高也是最受诟病的一篇HIIT文献。一切只谈运动，不注意饮食的方法，都很可能不得减肥要领。再给你提醒个反例：相扑选手可是HIIT的高手。三四百斤的相扑选手训练，练习赛，通常10秒之内解决战斗，这是高强度期。

高强度期：蓝色相扑手迎战1号对手。图片来源：youtube

练习赛之后，胜者休息片刻，通常休息时间仅仅几十秒，这是间歇期。

间歇期：蓝色相扑手休息，准备迎战第二个对手。图片来源：youtube

休息完了，接着迎接下一位选手挑战——如此循环。

再次高强度期：蓝色相扑手迎战2号对手。图片来源：youtube

相扑选手训练，是标准的HIIT高强度间歇训练。都这么玩儿命HIIT了，你见过他们里头有瘦子吗！

真相是，减肥从来都不是一件只要运动就行了的事儿，HIIT不是减肥神功，也从来没有什么黄金减肥运动。减肥是吃与运动共同作用的结果：消耗量大于摄入量才会减肥。

HIIT训练法的风险

1、HIIT适用人群小于传统匀速有氧运动。HIIT训练，在高强度期间，要求心率达到生理最大心率的90%-100%，相比于传统的中等强度匀速有氧运动有较多的风险。

2、有心脏病的人请慎用HIIT。例如患有房颤（一种心律失常）的人，就应杜绝使用HIIT训练方法。

3、强度大的特性决定HIIT训练后的恢复期更长，一般不推荐连续两天使用HIIT训练，否则容易受伤。

4、并不是所有人都喜欢或者愿意耐受高强度训练，因而，从个人喜好上讲，HIIT训练也不一定适用于所有人。

HIIT有独到之处

有不少人稀饭HIIT，当然是有原因哒。

省时间是HIIT的最大优势。设计得当，执行到位的HIIT训练，包含热身，训练和冷身可以在15分钟内完成，相比传统的匀速有氧运动要求的20到60分钟，能省下不少时间。

图片来源：jianshu.com

同传统匀速有氧一样，HIIT也能提高心肺功能和燃烧脂肪的能力，而且有可能提高得更快。《美国生理学刊——内分泌与新陈代谢子刊》报道主要运用传统有氧训练法，每周6次训练，每次40分钟，持续12周后，受试者燃烧脂肪的能力提升了41% [2]。另据《应用生理学刊》报道，使用每周3次，每次60分钟的HIIT训练方法（工作量极大的HIIT训练，请小心使用），2周后，受试者燃烧脂肪的能力提高了36% [3]。

一些不喜欢传统匀速有氧锻炼的人，可能会因为HIIT变节奏的特性而喜欢上锻炼。

要不要用HIIT？

至此，咱们知道HIIT并不像宣传的那样比传统匀速有氧高到不知道哪里去了，不过HIIT也有独到之处。那到底要不要运用HIIT训练法呢？

我的建议是从传统匀速有氧做起，待有一地基础后，尝试HIIT；根据尝试HIIT过后的个人感受，决定是否添加HIIT。

假如你不喜欢传统有氧，而你又想提高心肺供能或者减肥，那你绝对应该尝试一下HIIT。不喜欢的话可以不做第二次。可万一喜欢上运动了呢，说不定就瘦了呢！

假如你尝试了HIIT，觉得不适合，那也没关系，安安稳稳地使用传统匀速有氧，也算不得什么巨大遗憾。

不要觉得我是HIIT黑哦！事实上我在自己的，客户的训练中，都会常规使用或者试用HIIT。我写这篇文章，只是摆科学数据，讲真话，告诉大家——HIIT有额外益处（其中某些还是过度解读）也有额外风险。问题不在于HIIT好不好或者牛不牛，而在于HIIT训练是否适合你。