1HIIT是减肥神功的说法只是对原研究的错误解读,千万别以为做了HIIT就可以减肥。一切只谈运动,不注意饮食的方法,都很可能不得减肥要领。
2从来没有什么黄金减肥运动,减肥是吃与运动共同作用的结果:消耗量大于摄入量才会减肥。
时间·2019-02-22
来源
·腾讯较真
HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写,直译过来就是高强度间歇训练。HIIT的名字挺唬人,其实和传统的中等强度匀速有氧运动(比如慢跑)相比,HIIT就好比变速跑,并且要求快速期(高强度期)要到达力竭(心率达到理论最大心率的95-100%),示意如下图。
有网络文章声称“一项在加拿大魁北克的拉瓦尔大学的研究发现,比起传统的有氧运动(中等强度20-60分钟的有氧),用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍(没错,9倍!)的热量”。真的这么神吗?那咱们找来它说的这项研究,分析分析。
文章找来了,见上图。这项研究,从头到尾全文都没有提过HIIT消耗热量比传统有氧运动快9倍;事实上,该研究报道,HIIT组消耗的热量为57.9 MJ,只有传统有氧运动组(Endurance Training,ET)120.4 MJ的一半不到,截图如下。这还不是让HIIT组时间加倍就能解决的事儿,因为强度很大,HIIT受试者只能支撑那些时间。
看到了吧,HIIT绝非某些人宣传的那样,是9倍于传统有氧运动的减肥神功,更不是咱们无辜小白理解的降体重快9倍。不信,咱再细看看这篇研究。
这项研究中,15周的HIIT高强度间歇运动后,受试者的平均体重由63.9千克,下降到63.8千克,下降了0.1千克[1],见下图。
HIIT训练,辛辛苦苦15周,就降了0.1千克体重!2两,还不够撸个串儿的。
HIIT是减肥神功的说法只是对原研究的错误解读,千万别以为做了HIIT就可以减肥。上述研究中,只控制了运动,不控制饮食,减肥也好,减重也罢,都无从谈起,更不用说令人信服的比较HIIT与传统有氧的功效。实际上,这项研究是HIIT的开山鼻祖,它声称HIIT减脂肪比传统有效,是迄今为止关于HIIT,学术界引用率最高也是最受诟病的一篇HIIT文献。一切只谈运动,不注意饮食的方法,都很可能不得减肥要领。再给你提醒个反例:相扑选手可是HIIT的高手。三四百斤的相扑选手训练,练习赛,通常10秒之内解决战斗,这是高强度期。
高强度期:蓝色相扑手迎战1号对手。图片来源:youtube
练习赛之后,胜者休息片刻,通常休息时间仅仅几十秒,这是间歇期。
间歇期:蓝色相扑手休息,准备迎战第二个对手。图片来源:youtube
休息完了,接着迎接下一位选手挑战——如此循环。
再次高强度期:蓝色相扑手迎战2号对手。图片来源:youtube
相扑选手训练,是标准的HIIT高强度间歇训练。都这么玩儿命HIIT了,你见过他们里头有瘦子吗!
真相是,减肥从来都不是一件只要运动就行了的事儿,HIIT不是减肥神功,也从来没有什么黄金减肥运动。减肥是吃与运动共同作用的结果:消耗量大于摄入量才会减肥。
1、HIIT适用人群小于传统匀速有氧运动。HIIT训练,在高强度期间,要求心率达到生理最大心率的90%-100%,相比于传统的中等强度匀速有氧运动有较多的风险。
2、有心脏病的人请慎用HIIT。例如患有房颤(一种心律失常)的人,就应杜绝使用HIIT训练方法。
3、强度大的特性决定HIIT训练后的恢复期更长,一般不推荐连续两天使用HIIT训练,否则容易受伤。
4、并不是所有人都喜欢或者愿意耐受高强度训练,因而,从个人喜好上讲,HIIT训练也不一定适用于所有人。
有不少人稀饭HIIT,当然是有原因哒。
省时间是HIIT的最大优势。设计得当,执行到位的HIIT训练,包含热身,训练和冷身可以在15分钟内完成,相比传统的匀速有氧运动要求的20到60分钟,能省下不少时间。
图片来源:jianshu.com
同传统匀速有氧一样,HIIT也能提高心肺功能和燃烧脂肪的能力,而且有可能提高得更快。《美国生理学刊——内分泌与新陈代谢子刊》报道主要运用传统有氧训练法,每周6次训练,每次40分钟,持续12周后,受试者燃烧脂肪的能力提升了41% [2]。另据《应用生理学刊》报道,使用每周3次,每次60分钟的HIIT训练方法(工作量极大的HIIT训练,请小心使用),2周后,受试者燃烧脂肪的能力提高了36% [3]。
一些不喜欢传统匀速有氧锻炼的人,可能会因为HIIT变节奏的特性而喜欢上锻炼。
至此,咱们知道HIIT并不像宣传的那样比传统匀速有氧高到不知道哪里去了,不过HIIT也有独到之处。那到底要不要运用HIIT训练法呢?
我的建议是从传统匀速有氧做起,待有一地基础后,尝试HIIT;根据尝试HIIT过后的个人感受,决定是否添加HIIT。
假如你不喜欢传统有氧,而你又想提高心肺供能或者减肥,那你绝对应该尝试一下HIIT。不喜欢的话可以不做第二次。可万一喜欢上运动了呢,说不定就瘦了呢!
假如你尝试了HIIT,觉得不适合,那也没关系,安安稳稳地使用传统匀速有氧,也算不得什么巨大遗憾。
不要觉得我是HIIT黑哦!事实上我在自己的,客户的训练中,都会常规使用或者试用HIIT。我写这篇文章,只是摆科学数据,讲真话,告诉大家——HIIT有额外益处(其中某些还是过度解读)也有额外风险。问题不在于HIIT好不好或者牛不牛,而在于HIIT训练是否适合你。
1 Tremblay, A., J.-A. Simoneau, and C. Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994. 43(7): p. 814-818.
2Martin, W.d., et al., Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 1993. 265(5): p. E708-E714.
3Talanian, J.L., et al., Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of applied physiology, 2007. 102(4): p. 1439-1447.
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